Az új év kezdetén valószínűleg mindenki újult erővel fog neki az előtte álló feladatoknak. Az alábbi írásunk abban segít, hogyan őrizzük meg a lendületet.
A „kezdet mindig nehéz”- hiszen át kell állnunk, váltanunk kell, belekezdeni egy újabb „hosszú és minden bizonnyal fárasztó évbe”. Természetesen az, hogy hogyan tekintünk valamire, már eleve meghatározó. Ha úgy gondolunk az előttünk álló feladatra, mint ami „hosszú és fárasztó”, akkor valószínűleg már előre elmegy a kedvünk az egésztől. Azonban az sem feltétlen üdvözítő, ha erőltetetten jó képet kívánunk festeni magunk elé, azt az illúziót kergetve, hogy ezúttal minden szép és jó lesz, lelkesek, türelmesek és kitartóak leszünk, minden pillanatát élvezni fogjuk a munkánknak. Ha ugyanis ezt próbáljuk meg elhitetni magunkkal, gyors csalódásra leszünk ítélve és hamarosan a kezdetben is sötéten látókhoz hasonlóan azt fogjuk érezni, hogy „hosszú és fárasztó” év áll előttünk. Ebben természetesen van is igazság, azonban hogy hogyan éljük meg az előttünk álló, kihívásokkal teli időszakot, az leginkább rajtunk, saját érzéseink hangolásán, gondolataink irányításán múlik. A saját lelki egészségünk védelme a mi feladatunk! Lehetünk dühösek, csalódottak, elégedetlenek azzal kapcsolatban, ahogyan „velünk bánnak”, de azt nem mondhatjuk, hogy mi magunk vétlenek vagyunk abban, ha hagyjuk kizsigerelni, mellőzni, túlterhelni magunkat. Sok pedagógus számára gondot jelent a lelki egyensúly megőrzése. A pedagógus-mentálhigiénével kapcsolatos nemzetközi kutatások egyik legfontosabb tanulsága, hogy jelenleg a fiatal pedagógusok többsége elhagyja a pályát, mert úgy érzi, hogy az felemészti lelki tartalékait. Mondhatjuk persze, hogy a pályakezdők körében általában nagyobb a fluktuáció, a keresés és változtatás motivációja, mint a már régebben dolgozók között, azonban észre kell vennünk, hogy a tanári pálya elhagyása kapcsán egybehangzó kritika fogalmazódik meg. Természetesen minden szakmának vannak nehézségei, azonban a lelki egészségre való hatásukban ezek a nehézségek igen különbözőek. A pedagógusi munka érzelmileg megterhelő tevékenységi körökből áll. A mások problémáira való érzékenység, együttérzés, segítő szándék és empátia állandóan használt készségek ebben a munkában. A pedagógus a személyiségével dolgozik, személyisége a munkaeszköze, ha hiteles akar lenni, hatni akar, nem bújhat be valamilyen „szerepbe”. Ráadásul mivel a pedagógia jellemzően olyan tudomány, amihez „mindenki ért”, a pedagógusnak egymással ellentétben álló elvárások kereszttüzében kell helyt állnia, amely gyakran belső konfliktushoz, tépelődéshez vezet. A különböző igényeknek való megfelelés vágya kelti a stresszt, amely egy kellemetlen, magas feszültség folyamatos átélését jelenti. Ezt a feszültségi állapotot a túlterheltség, a folyamatos kontroll fenntartásának nehézségei, a fegyelmezés, a munka anyagi és erkölcsi becsültségének alacsony szintje, és a munkahelyi közösség sok helyen jellemző széttagoltsága tovább mélyíti. A jelenlegi magyar mindennapokban pedig a folyamatos átalakítások, átszervezések, átsorolások további kiszámíthatatlanságot csempésznek az amúgy sem feszültségmentes rendszerbe.
Tanuljunk meg pozitívan (is) gondolkozni!
„A pozitív gondolkodás fogalma eredetileg egy ősi buddhista hagyomány nyomán jött létre. Fönnmaradt egy legenda, miszerint Buddha és a tanítványai néztek egy döglött kutyát. Mester, nézd, a halál, a bomló hús, a rothadó tetem milyen rettenetesen visszataszító! Milyen undorító, ha csak az marad meg egy lényből, ami belőle a test! – mondták a tanítványok. Buddha odanézett, és azt mondta, hogy igen, de milyen szép fehér foga van! Ez a pozitív gondolkodás alaptörténete. Innen nőtt ki. Vagyis nem arról van szó, hogy a negatív élményeinket, a keserveinket, a bánatainkat hazudjuk el pozitívnak. Arról van szó, hogy fogadjuk el ezeket olyan negatívnak, amilyenek a valóságban, de ha van bennük valami pozitív, akkor azt is vegyük észre.”
(Popper Péter)
Az optimizmus tehát nem az, hogy naponta megállunk a tükör előtt és mondogatjuk, hogy szép vagyok, jó vagyok, okos vagyok, fantáziánkban hősként szárnyalunk és diadalmas frázisokat hangoztatunk magunkról, hanem az, ahogy a számunkra fontos dolgok okairól gondolkodunk. A „saját értelmező stílusunk” gyermekkorunkban fejlődik ki, és – ha nem avatkozunk közbe- élethosszig tart. Három fontos dimenziót alkalmazunk, amikor magyarázatot adunk arra, ha valami jó vagy rossz történik velünk:
- az állandóságot (permanencia),
- az általános kontra egyedit (pervazivitás vagy más néven generalizáció)
- és a személyre vonatkoztatást (perszonalizációt).
A pesszimista emberek azt gondolják, hogy a velük történt rossz események okai permanensek, állandóak. Ha egy pesszimista embert kritizál a főnöke, akkor általában nem az jut eszébe, hogy „ma ballábbal kelt fel”, hanem hogy „utál engem és ez sosem lesz másképp”. Amikor a kudarcokat, bukásokat, akadályokat tekintve a „mindig”, „állandóan”, „sohasem” szavakat használjuk, az árulkodó lehet pesszimista stílusunkról. Ahogyan a rossz dolgokat állandónak, úgy a jó dolgokat ideiglenesnek tekinti a pesszimista. Ha tehát a főnöke megdicséri, akkor nem az jut eszébe, hogy „kedvel, becsül engem”, hanem hogy „ma jó napja van”. (Vegyük észre, hogy ugyanolyan horderejű a két történés, ám aki sötét napszemüvegen keresztül nézi a világot, az az egyiket felnagyítja, míg a másikat lekicsinyli.)
Amikor valaki úgy gondolja, hogy egy ok általános, hosszú időre kivetíti a hatását. Ha úgy véli, hogy az ok generalizált, akkor annak hatását az élet egyéb területeire is érvényesnek tekinti, általánosítja. Amikor valaki hibát követ el és úgy gondolkodik, hogy „Na tessék, ez is bizonyítja, hogy milyen selejtes vagyok… stb.”, akkor általánosít, ami katasztrofizáláshoz vezet (hiszen ha az ember egy selejt, az bizony valóban katasztrófa) míg, ha képes arra, hogy megkülönböztesse miben hibázott, és miben nem- sőt miben volt jó, akkor nincs oka arra, hogy összeomoljon, és képes lesz legközelebb jobban teljesíteni. Ez fontos különbség, hiszen ha a bukásainkat, kudarcainkat életünk valamennyi területére kiterjesztjük, akkor mindent megbénítunk magunk körül, míg ha képesek vagyunk azokat helyükön kezelni, akkor az élet egyéb területei nem sérülnek. A negatív gondolkodás alapeleme, hogy az ember olyan miatt is hibáztatja magát, amiről nem tehet, ami az ő hatáskörén kívül esik. Szégyent és bűntudatot érez, ha valami gond adódik, mert nem a környezetében keresi a baj forrását, hanem minden esetben önmagában. Krónikus önhibáztatásba kezd, ahelyett, hogy adott helyzetre reagálna.
Ahhoz azonban, hogy át tudjunk szokni a pozitív gondolkodásra, tréningeznünk kell magunkat. Ahogyan a gyerekeknek sem megy csupán elhatározásból egy készség megtanulása- pl. beszéd vagy szobatisztaság-, úgy nekünk is kitartónak kell lennünk, ha azt akarjuk, hogy valamilyen képesség- például a pozitív gondolkodás vagy a lazítás- a részünkké váljon. Bár a legtöbben igen agilisan tudunk védekezni, amikor valaki megvádol bennünket valamivel, mégis saját vádló gondolatainkkal szemben szinte fegyvertelenek vagyunk. Meg kell tanulnunk a saját gondolatokkal való vitatkozást, ami igazán hatékony eszköz a valóságtól elrugaszkodott értelmezéseink igazságtartalmának megkérdőjelezésére. Meg kell tanulnunk eltávolodni a negatív hiedelmeinktől, hűvösen szemlélni, mérlegelni, és – ha hamisnak bizonyulnak- adott esetben módosítani azokat. Ez nem egyszerűen a rossz gondolatok elhessegetését jelenti, hiszen az csak pillanatnyilag hozhat enyhülést, a valódi tartalom nélküli üres frázisok (Pl. „Legközelebb a szülő minden kérdésére tudok majd válaszolni!”) az önvigasztalás gyenge eszközei.
A hatékony megvitatás négy alappilléren nyugszik:
- Az első a bizonyítékok számbavétele. Ha találunk magunkban egy pesszimista hiedelmet (Pl.: Nem vagyok jó pedagógus, ha nem boldogulok minden gyerekkel.), keressünk hozzá bizonyítékokat. Valószínűleg lesznek olyan tények, tapasztalatok, amelyek alátámasztják a hiedelmünket (pl. Nem boldogulok Pistikével). (Pláne mivel adott hangulatban mindig a hangulatunknak megfelelő emlékek jutnak eszünkbe.), de keressünk olyanokat is, amik ellentmondanak annak (pl. Nagyon jól boldogulok Mariskával, Pirikével… stb.)
- Az alternatívák generálása azt jelenti, hogy igyekszünk más nézőpontból tekinteni a problémára. Vajon hogyan értelmezné a történteket a kollégánk, akit jó pedagógusnak tartunk? A barátunk? Az édesanyánk? A tanárunk? A példaképünk?… stb. Pl.: Attól, hogy valaki nem boldogul egy gyerekkel, attól még nem rossz pedagógus… Nem kell lereagálni egy helyzetet, ha nem tudom mit tegyek.
- A katasztrófamentesítés az egyik legfontosabb lépés, ha olyanok vagyunk, akik hajlamosak mindig a lehető legrosszabbra gondolni. A következő kérdések segíthetnek a tisztánlátásban:
– Ha csak minimális esélye is van, de mi a legrosszabb, ami megtörténhet? (Fontos, hogy tényleg a lehető legrosszabbra gondoljunk, tényleges tartalommal ruházzuk fel a diffúz szorongást.)
– Mekkora ennek a valószínűsége?
– Mi a lehető legjobb, ami történhet?
– Mekkora ennek a valószínűsége?
– Milyen kimenetel a legvalószínűbb?
- Az akcióterv kidolgozása segít abban, hogy ne legyünk fegyvertelenek a „közelgő katasztrófával” szemben. Készítsünk tervet a legrosszabb és a legjobb esetre is- és természetesen dolgozzuk ki, mi a teendő a legvalószínűbb esetben.
Tanuljunk meg lazítani és lassítani!
„A lustaság nem más, mint pihenés elfáradás előtt.”
(Jules Renard)
Ahhoz, hogy meg tudjunk szabadulni sürgető gondolatainktól, állandó aggodalmainktól, szorongásainktól hasznos, ha olyan módszereket sajátítunk el, amelyek direkt segítséget nyújtanak a megnyugváshoz. A relaxációs tréning lényege a fiziológiai izgalmi szint csökkentése azáltal, hogy az agy jobbféltekei aktivitását serkentjük elő. A relaxációnak különböző szintje, mélységei vannak. Benson a kezdők számára a következő lépéseket ajánlja:
- Üljön le, keressen a maga számára egy kényelmes testhelyzetet és csukja be a szemét!
- Lazítsa el az izmait! Fokozatosan haladjon végig a testén! Kezdje a lábakkal és legvégül simítsa ki az arcizmait! Tartsa meg ezt a relaxált állapotot!
- Lélegezzen orron át! Tudatosítsa a légzését! Amikor kifújja a levegőt, mondja csendben, hogy „egy”. Például: „belégzés… kilégzés „egy”,… belégzés… kilégzés „egy”. Folytassa ezt a gyakorlatot kb. húsz percig! (A szemét kinyithatja az idő ellenőrzésére, de ne használjon ébresztőórát!) Amikor végzett, üljön még nyugodtan egy kis ideig előbb csukott, majd nyitott szemmel!
- Ne aggódjon amiatt, hogy nem sikerül kellő mértékű relaxációt elérnie! Ne akarjon teljesíteni a relaxációban is! Passzív attitűdöt alakítson ki, hogy az ellazulás a maga útján haladjon!
- Gyakorolja a módszert naponta egyszer vagy kétszer, (de ne az étkezést követő két órában, mivel az emésztési folyamatok ellen hatnak a szubjektív változásoknak)!
Hasonlóan gyors módszer Dr. Heinz- Rolf Lückert fatörzs- meditációja:
„Hunyjuk be a szemünket! Néhányszor lélegezzünk mélyen be és ki! Lazítsuk el a testrészeinket! … Képzeljünk magunk elé egy széles, lassan folydogáló folyót, amely balról jobb felé folyik! … Képzeletben üljünk le egy part menti kőre! … A folyó néhány fatörzset ragad magával. … Forduljunk bal felé és figyeljük a mintegy 100 méter távolságból érkező fatörzset és kövessük a szemünkkel mindaddig, amíg a jobb oldalon eltűnik! Ezt ismételjük meg négyszer- hatszor. Közben minden alkalommal mondjuk halkan a következőket: „A fatörzzsel együtt a gondjaim és problémáim is elúsznak….”. Nyissuk ki a szemünket. Mondogassuk magunkban: „Jól kinyújtózom. Éber és friss vagyok, éber, laza és friss vagyok.”
Ezek a módszerek- csakúgy mint a pozitív gondolkodás- csak akkor segítenek, ha elég időt és türelmet szánunk a gyakorlásukra. Ahhoz, hogy a relaxációt sikeresen elsajátítsuk minden nap gyakorolnunk kell- kezdetben főleg olyan helyzetben, amikor nem vagyunk stresszesek- és legalább egy hónapot érdemes rááldoznunk a módszer elmélyítésére.
Ha úgy érezzük, hogy az életünk túlságosan felgyorsult, „nincs időnk semmire”, „nincs időnk lazítani”, akkor ne csak a relaxáció alkalmával, hanem a mindennapi tevékenységekben is lassítsunk! Vezessünk lassabban, szánjunk időt az evésre (terítsük meg az asztalt, üljünk le… stb.), sétáljunk, munka után vegyünk egy frissítő zuhanyt, ne kapjunk fel azonnal minden telefont! És mindeközben figyeljünk magunkra, vegyük észre, ha valami jól esik, ha valamiben fel tudunk oldódni!
(Forrás: Óvónők kincsestára)
[product id=”348 “]
